Un piegamento (push-up) consiste nell'abbassare e sollevare il corpo con le braccia mantenendo il busto dritto. Colpisce principalmente petto, spalle e tricipiti.Il plank richiede di mantenere il corpo in posizione dritta mentre ci si sostiene sugli avambracci o sulle mani e sulle punte dei piedi. È un eccellente esercizio per il core.Un burpee combina uno squat, la posizione di plank e un salto esplosivo. È un impegnativo esercizio per tutto il corpo che migliora anche la capacità cardiovascolare.Un affondo frontale si esegue facendo un passo avanti e abbassando entrambe le ginocchia. Rinforza quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.Uno squat a corpo libero prevede di piegare le ginocchia e spingere i fianchi all'indietro come se ci si sedesse su una sedia. Allena principalmente cosce e glutei.I jumping jacks consistono nel saltare divaricando le gambe e alzando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione di partenza. Sono spesso usati come riscaldamento.Un addominale (sit-up) si esegue sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento verso le ginocchia. Lavora sui muscoli addominali e sui flessori dell'anca.I mountain climber si eseguono partendo da un plank alto, portando alternativamente le ginocchia verso il petto. Combinano l'allenamento del core con l'esercizio cardiovascolare.Il biceps curl consiste nel flettere i gomiti per sollevare i pesi verso le spalle. Come suggerisce il nome, il movimento mira principalmente ai bicipiti.Le alzate laterali si eseguono sollevando i pesi verso l'esterno fino a quando le braccia raggiungono circa l'altezza delle spalle. Mirano principalmente ai deltoidi laterali.Lo stacco da terra (deadlift) consiste nel sollevare un peso dal pavimento estendendo le ginocchia e le anche. Allena glutei, bicipiti femorali, schiena, core e la forza della presa.La panca piana si esegue sdraiati su una panca e spingendo un bilanciere o manubri verso l'alto. Coinvolge principalmente petto, spalle e tricipiti.Il bent-over row (rematore col busto flesso) consiste nel piegarsi in avanti e tirare un peso verso il busto. Rafforza la schiena, le spalle posteriori e le braccia.Le trazioni alla sbarra (pull-up) utilizzano un'impugnatura prona per sollevare il corpo verso l'alto finché il mento non raggiunge la sbarra. Colpiscono principalmente la schiena e i bicipiti.Il bicycle crunch prevede di portare un gomito verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba. Il movimento alternato allena gli addominali e gli obliqui.Il ponte per i glutei (glute bridge) si esegue sdraiandosi sulla schiena e sollevando i fianchi dal pavimento. Rinforza principalmente glutei, bicipiti femorali e core.Lo step-up consiste nel posizionare un piede su una piattaforma rialzata e usare quella gamba per sollevare il corpo. Sviluppa la forza delle gambe, la stabilità e l'equilibrio.Il wall sit richiede di mantenere una posizione seduta con la schiena premuta contro una parete. Crea una sfida isometrica per le cosce e i glutei.Il box jump consiste nel saltare in modo esplosivo dal pavimento su una piattaforma rialzata. Aiuta a sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo, la coordinazione e il controllo dell'atterraggio.Il dip per i tricipiti consiste nel piegare ed estendere i gomiti sostenendo il corpo su barre parallele o su una panca. Colpisce principalmente i tricipiti.Lo swing con kettlebell utilizza un potente movimento delle anche per spingere il kettlebell in avanti. Allena glutei, bicipiti femorali, core e sistema cardiovascolare.L'overhead press consiste nel sollevare un peso dal livello delle spalle fino a quando le braccia sono distese sopra la testa. Rinforza principalmente spalle e tricipiti.Il Bulgarian split squat viene eseguito con il piede posteriore elevato mentre la gamba anteriore abbassa e solleva il corpo. Sviluppa forza, stabilità ed equilibrio.Le croci per il petto comportano l'apertura ampia delle braccia e il loro avvicinamento in un arco. I gomiti rimangono leggermente flessi mentre il petto controlla il movimento.Il Russian twist si esegue da seduti ruotando il busto da un lato all'altro. Sfida principalmente i muscoli addominali e gli obliqui.Il leg curl consiste nel flettere le ginocchia per portare i talloni verso i glutei contro una resistenza. Mira specificamente ai bicipiti femorali.Il calf raise consiste nel sollevare i talloni e alzarsi sulle punte dei piedi. Rinforza i muscoli situati nella parte posteriore delle gambe.La posizione del cane a testa in giù crea una forma a V rovesciata con le mani e i piedi sul pavimento. Allunga le spalle, la schiena, i tendini del ginocchio e i polpacci.L'esercizio bird dog si esegue carponi, estendendo un braccio e la gamba opposta. Migliora la stabilità del core, la coordinazione e l'equilibrio.Le funi da allenamento (battle ropes) consistono nel creare ripetutamente onde o colpi a terra con due corde pesanti. L'esercizio stimola braccia, spalle, core e sistema cardiovascolare.You scored 0 out of 30You scored 1 out of 30You scored 2 out of 30You scored 3 out of 30You scored 4 out of 30You scored 5 out of 30You scored 6 out of 30You scored 7 out of 30You scored 8 out of 30You scored 9 out of 30You scored 10 out of 30You scored 11 out of 30You scored 12 out of 30You scored 13 out of 30You scored 14 out of 30You scored 15 out of 30You scored 16 out of 30You scored 17 out of 30You scored 18 out of 30You scored 19 out of 30You scored 20 out of 30You scored 21 out of 30You scored 22 out of 30You scored 23 out of 30You scored 24 out of 30You scored 25 out of 30You scored 26 out of 30You scored 27 out of 30You scored 28 out of 30You scored 29 out of 30You scored 30 out of 30
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Esploratore dell'Allenamento
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